병아리콩 효능알 알아보는 것은 혈당은 어떻지, 탈모에 좋은지, 칼로리 어떤지, 그리고 어떻게 먹는지 궁굼해서 입니다. 오늘은 병아리콩에 대해 진짜 궁굼한 부분들을 자세히 차근차근 짚어봤습니다.
병아리콩 효능 어디에 좋나?
병아리콩은 혈당 관리와 콜레스테롤 쪽에서 가장 탁월한 콩입니다. 이집트콩, 칙피라고도 불리고 세계 10대 슈퍼푸드로 자주 꼽히는 콩입니다.
다만 효능을 다 같은 무게로 보면 안 됩니다. 혈당과 콜레스테롤은 실제 실험을 통한 통계까지 있지만, 체중과 장 건강은 도움을 준다 수준입니다.
반대로 항암, 뼈, 정신건강, 탈모는 아직 병아리콩의 효능으로는 약해서 도움이 될 수 있다는 정도로만 봐야 합니다.
병아리콩이 혈당에 정말 좋은가
혈당 쪽은 병아리콩 효능 중에서 좋다고 알려진 부분입니다. 병아리콩은 혈당지수가 약 28로 매우 낮은 식품인데, 55 이하면 저혈당 식품으로 보니 참고하세요.
병아리콩 통조림도 약 35로 역시 낮은 편입니다.
왜 이렇게 낮을까요. 소화가 느린 전분에 풍부한 식이섬유와 저항성전분이 더해지고, 콩 세포벽이 전분에 당이 닿는 것을 막아주기 때문입니다.
그래서 당이 천천히 흡수돼 식후에도 혈당이 급하게 치솟지 않습니다.
2023년 실험 통계에서 병아리콩이 다른 식품보다 식후 혈당 상승을 낮췄고, 한 연구에서는 흰빵에 비해 식후 혈당 상승을 최대 약 36%까지 억제했다고 알려졌습니다. 다만 건강한 성인 대상이라, 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 된다는 정도로 받아들이는 게 정확합니다.
당뇨가 있다면 도움이 될 수 있는 식품이긴 하지만, 치료를 대신하는 건 아니라는 점은 짚어두고 싶습니다.
병아리콩 칼로리는?
병아리콩 칼로리는 콩의 상태에 따라 완전히 다르기 때문에 건조인지 삶은 것인지 먼저 확인하셔야 합니다. 같은 병아리콩이라도 마른 것과 삶은 것, 통조림이 칼로리가 꽤 차이 납니다.
우리가 실제로 먹는 삶은 병아리콩은 100g당 약 164kcal입니다(USDA 기준). 1컵(164g)으로 치면 약 269kcal 정도입니다.
반면 생(마른) 병아리콩은 100g당 약 377에서 378kcal로 높은데, 물이 빠진 농축 상태라 그렇습니다. 삶으면 물을 머금어 164kcal로 내려갑니다.
통조림(물 빼고 헹군 것)은 100g당 약 120에서 140kcal로, 제품과 물 함량, 헹굼 정도에 따라 달라지니 범위로 보시는 게 맞습니다.
콩 속 영양성분은?
삶은 병아리콩에는 단백질, 식이섬유가 들어 있어 식물성 단백질과 섬유질 철, 아연, 엽산, 비타민B6 공급원으로 좋습니다.
다만 병아리콩 단백질은 불완전 단백질로, 현미나 통밀 같은 통곡물과 함께 드시면 부족한 부분이 보완되니, 콩밥처럼 곡물과 같이 드시는 걸 추천드립니다.
철과 엽산이 많아 채식하시는 분들의 철결핍성 빈혈 위험을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩 부작용과 주의할점
가장 흔한 부작용은 가스와 복부팽만입니다. 병아리콩의 올리고당을 사람은 분해하지 못해 대장 세균이 발효시키면서 가스가 생기는데, 한꺼번에 많이 드시면 더부룩할 수 있습니다.
과민성대장증후군이 있으시면 더 주의하시는 게 좋지만, 그래도 다른 콩류보다는 가스가 덜한 편입니다.
그리고 생(마른) 콩은 반드시 충분히 삶아 드셔야 합니다. 덜 익은 콩에는 렉틴이 있어 메스꺼움이나 설사를 일으킬 수 있는데, 렉틴은 열에 약해서 충분히 삶으면 분해돼 안전합니다.
불리기만으로 부족 꼭 끓여서 익혀야
통풍과 관련해서는 견해가 갈립니다. 전통적으로는 콩류의 퓨린 때문에 통풍에 주의하라고 했지만, 병아리콩 퓨린은 익힌 100g당 약 54mg으로 중간에서 낮은 수준이고, 최근 미국신장재단 같은 해외 권위 기관은 식물성 퓨린이 육류나 해산물과 달리 통풍 위험을 높이지 않는다고 보는 쪽이 우세합니다.
통풍이 있으시다면 양쪽 견해를 참고하시되 담당의사와 상담 후 안전하게 섭취 하셔야 합니다.
이 밖에 콩 알레르기가 있으면 피하셔야 하고, 칼륨이 다소 있어 만성콩팥병이나 투석 환자 역시 담당 의사와 상의하고 섭취를 결정하셔야 합니다.
적정량은 삶은 것 기준 하루 약 1/2컵에서 1컵(약 80에서 160g) 정도가 흔히 권장되지만, 공식 법정 기준은 아니고 개인차와 질병 정도가 있으니 본인 상태에 맞춰 조절 섭취가 필요합니다.
병아리콩이 탈모에 효과가 있나
병아리콩이 탈모를 예방하거나 치료한다는 의학적 근거는 어떤 권위 출처에도 없습니다. 검색하면 탈모에 좋다는 이야기가 보이지만, 이건 병아리콩에 든 단백질, 철, 아연, 엽산, 비타민B6 같은 영양소가 모발과 일반적으로 관련 있다는 영양 논리를 확장한 것입니다.
영양결핍, 특히 철 결핍은 탈모와 잘 알려진 연관이 있고, 모발 자체가 단백질(케라틴)이라 단백질과 미량영양소가 필요한 건 맞습니다.
다만 영양소 보충이 탈모에 의미가 있는 건 결핍이 확인된 경우뿐이라는 것입니다. 결핍이 없는 분이 병아리콩을 먹어서 탈모가 예방된다는 근거는 없습니다.
그러니 균형 잡힌 영양이 모발 건강의 기본이고 병아리콩이 그런 영양소를 가진 식품 중 하나라는 정도로만 받아들이시면 됩니다.
병아리콩 먹는법
마른 콩은 6시간 이상 충분히 불린 뒤 새 물에 삶아 드시면 됩니다. 보통 밤새 또는 8시간에서 24시간 정도 불리는데, 뜨거운 물이면 약 4시간, 찬물이면 10시간 이상 걸립니다.
불린 물은 버리고 새 물로 바꿔주세요.
삶을 때는 불린 콩을 헹궈 끓인 다음 약불로 30분에서 2시간 정도, 원하는 식감에 맞춰 익힙니다. 압력솥을 쓰면 약 50분 정도면 됩니다.
도구와 식감에 따라 편차가 크니 중간에 익힘 정도를 확인하시는 게 좋습니다. 통조림은 이미 익어 있으니 캔 국물을 버리고 찬물에 30초 이상 헹궈 바로 쓰시면 됩니다.
대표 요리로는 후무스가 가장 유명한데, 삶은 콩에 올리브오일과 타히니, 마늘, 레몬을 넣고 갈아 만든 딥입니다. 샐러드 토핑, 병아리콩 카레, 에어프라이어나 오븐에 구운 스낵, 콩밥, 스프로도 좋습니다.
한 가지 팁을 드리면, 삶은 콩을 식혀서 샐러드나 후무스로 드시면 저항성전분이 늘어 장에 더 유익합니다.
병아리콩 가격은?
마른 병아리콩은 수입산 기준으로 1kg에 대략 2,500원에서 6,000원대 정도입니다. 다만 가격은 시기와 판매처, 국산인지 수입산인지, 건조인지 통조림인지에 따라 크게 달라지는 가격임을 참고바랍니다.
대용량으로 살수록 단가가 내려가는 편이고, 코스트코 같은 대용량 제품은 1kg당 약 2,800원대까지 떨어지기도 합니다. 통조림은 보통 400g 안팎으로 캔당 대략 2,000원에서 4,000원대지만 브랜드와 판매처 편차가 큽니다.
국산은 명시된 상품이 적고 더 비싼 편입니다. 정확한 가격은 쿠팡, 이마트, 마켓컬리 같은 곳에서 직접 확인하시는 게 가장 정확합니다.
자주 묻는 질문
병아리콩 칼로리는 삶으면 몇 칼로리인가요?
우리가 실제로 먹는 삶은 병아리콩은 100g당 약 164kcal입니다. 1컵(164g)으로는 약 269kcal 정도입니다. 마른 콩은 100g당 약 377에서 378kcal로 높지만 이는 물이 빠진 농축 상태라 그런 것이고, 삶으면 164kcal로 내려갑니다.
병아리콩은 혈당이 높은 사람이 먹어도 되나요?
병아리콩은 혈당지수가 약 28로 낮은 저혈당 식품이라 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 연구 대부분이 건강한 성인 대상이고 표본이 작으니, 당뇨가 있으시다면 도움 식품으로 활용하시되 치료를 대신하지는 않는다는 점을 기억하시면 됩니다.
와파린 같은 약을 먹는데 병아리콩 먹어도 되나요?
병아리콩에는 비타민K가 들어 있어, 와파린 같은 혈액응고억제제를 드시는 분은 갑자기 섭취량을 크게 늘리거나 줄이는 것에 주의하셔야 합니다. 평소 드시던 양을 일정하게 유지하시고, 식단 변화는 의료진과 상담하시는 것이 안전합니다.
통조림 병아리콩은 헹궈서 먹어야 하나요?
통조림은 캔 국물을 버리고 찬물에 30초 이상 헹궈 물기를 뺀 뒤 드시는 게 좋습니다. 통조림은 이미 익어 있어 따로 삶지 않아도 바로 사용할 수 있습니다.
병아리콩이 다른 콩보다 단백질이 많은가요?
삶은 100g 기준으로 단백질은 대두가 약 18g로 가장 많고, 병아리콩과 렌틸콩, 강낭콩은 약 9g로 비슷한 수준입니다. 대신 식이섬유는 병아리콩이 렌틸콩, 강낭콩과 함께 약간 더 높은 편입니다.
삶은 병아리콩은 어떻게 보관하나요?
삶은 콩은 냉장에서 3에서 4일, 소분해 냉동하면 약 1개월 정도 보관할 수 있습니다. 마른 콩은 밀폐해 서늘하고 건조한 곳에 두면 오래 보관됩니다. 한 번에 많이 삶아 소분 냉동해 두고 쓰시면 편합니다.