러닝을 하고 나서 무릎이 시큰거렸던 적, 한 번쯤 있을 것입니다. 분명 건강해지려고 시작한 달리기인데 오히려 관절이 걱정될 때가 있습니다. 사실 달리는 행위 자체가 문제가 아니라, ‘어떻게’ 달리느냐가 관절의 운명을 갈라놓습니다.
무릎을 망치는 달리기
달리기를 시작하고 얼마 지나지 않아 무릎 통증을 경험하는 분들이 많습니다. 그러면 ‘내 관절이 약한가’, ‘달리기가 내 체질엔 안 맞나’ 하는 생각을 하게 됩니다. 그런데 실제로는 체질의 문제가 아닌 경우가 대부분입니다. 문제는 착지하는 방식에 있습니다.
뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 방식은 달리는 방향에 브레이크를 거는 것과 같습니다. 발이 몸 앞쪽에서 착지되면 그 충격이 발목, 무릎, 허리로 그대로 올라옵니다. 운동학적 관점에서 이 착지 방식은 관절이 충격을 고스란히 흡수하고 있다고 합니다.
달리는 동안에 무릎은 반복적으로 중력의 충격을 받게 됩니다. 달리는 중에 둔탁하고 무거운 발소리가 난다면, 지금 본인의 무릎이 그 대가를 치르고 있는 것입니다.
반면 발바닥 중앙으로 가볍게 착지하는 방식은 전혀 다른 결과를 만들어 냅니다. 소리부터 다릅니다. 착지할 때 탁탁 울리는 소리 대신 부드럽고 가벼운 소리가 납니다. 이 차이가 관절에 전달되는 충격량의 차이라고 전문가는 말합니다.
몸을 앞으로 기울이며 착지
올바른 착지를 만드는 열쇠 중 하나는 상체 각도입니다. 몸을 수직으로 세운 채 달리면 자연스럽게 뒤꿈치가 먼저 닿게 됩니다. 몸 전체를 약 15도 정도 앞으로 기울이면 발이 자연스럽게 몸 중심 아래쪽에서 착지하게 되고, 추진력도 함께 생깁니다.
몸을 앞으로 기울인다는 것은 허리만 구부리는 게 아니라, 발목부터 머리까지 하나의 선처럼 전체가 살짝 기운 자세를 말합니다.
케이던스 수치
케이던스는 분당 발을 내딛는 횟수를 말합니다. 부상을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나가 보폭을 줄이고 발을 빠르게 굴리는 것인데, 그 기준이 분당 170~180회입니다. 보폭이 넓으면 허벅지 근육에 의존하게 되고, 그 충격이 무릎으로 집중됩니다. 반면 보폭을 좁히고 종아리의 탄성을 활용해 빠르게 구르면 무릎에 전달되는 부담이 눈에 띄게 줄어듭니다.
우리가 주위에 전문적으로 러닝하는 분들이 멋진 모습으로 안 뛰고 총총 뛰는 것처럼 뛰는 이유가 여기에 있으며, 다 지식을 근거로 몸을 보호하는 것입니다. 마라톤 선수들은 보폭이 넓어도 분당 180회가 가능한 일반인과 전혀 다른 레벨이라 보시면 됩니다.
처음에는 이 리듬감을 잡기가 쉽지 않습니다. 유튜브에서 ‘180BPM 러닝 음악’을 검색하면 누군가 그 리듬에 맞게 음악을 올려놨다고 합니다. 이 음악을 활용하여 머릿속으로 숫자를 세는 것보다 박자를 따라 러닝하는 것이 훨씬 효과적입니다 .
종아리는 무릎의 방패
종아리는 인체에서 지구력이 가장 강한 근육입니다. 달릴 때 이 종아리의 탄성을 제대로 활용하면 무릎이 받는 충격이 크게 줄어듭니다. 그런데 보폭을 크게 벌려 허벅지로만 달리는 방식은 종아리를 쉬게 하고 무릎에 모든 부담을 몰아줍니다.
종아리를 잘 쓰면 다리가 두꺼워지는 것이 아니라, 오히려 혈액 순환이 좋아져 부기가 빠지고 다리가 가늘어집니다. 종아리 근육이 커져 두꺼워 보이는 게 아니라, 기술이 부족할 때 혈류가 정체되어 붓는 것이 원인인 경우가 많습니다.
달리기에서 팔은 장식이 아닙니다. 팔을 90도로 유지하면서 주먹이 옆구리를 스치듯 뒤로 치는 동작이 몸통을 회전시키고 코어를 활성화합니다.
코어가 살아있으면 척추가 주저앉지 않고, 그 덕분에 하중이 무릎 한 곳으로 집중되지 않습니다. 팔을 제대로 쓰지 않으면 몸이 좌우로 흔들리면서 무릎 관절이 비틀리는 방향의 힘을 받게 됩니다.
런닝머신 이용시 경사설정 필요
실내에서 트레드밀을 이용한다면 평지 설정이 오히려 독이 될 수 있습니다. 평평한 트레드밀 위에서는 몸을 수직으로 세우게 되어 뒤꿈치 착지를 유도하기 때문입니다. 경사도를 7~10도 정도로 설정하면 야외 달리기에서 몸을 앞으로 기울여 지면을 밀어내는 자세를 실내에서도 재현할 수 있으며, 관절에 가해지는 충격도 함께 줄어듭니다.
자주 묻는 질문
달리기 후 무릎이 아픈데, 자세 문제일까요 아니면 쉬어야 할까요?
단순히 쉬는 것보다 먼저 착지 방식을 점검해 보는 것이 좋습니다. 뒤꿈치 착지 습관이 있다면 그것이 통증의 원인일 가능성이 있습니다. 통증이 지속된다면 유연성 회복부터 시작해 단계적으로 접근하되, 심한 통증이라면 전문가 상담을 받는 것이 안전합니다.
케이던스 180이 너무 빠르게 느껴지는데 처음부터 맞춰야 하나요?
처음부터 정확히 맞출 필요는 없습니다. 현재 자신의 케이던스보다 조금씩 높여가는 방식으로 접근하면 됩니다. 180BPM 음악을 틀어놓고 박자를 의식하며 달리는 것부터 시작해 몸이 익숙해지도록 점진적으로 늘려가는 것이 부상 없이 케이던스를 높이는 현실적인 방법입니다.
트레드밀(런닝머신)에서 경사도를 높이면 속도는 어느 정도로 맞추면 되나요?
경사도를 높이면 같은 속도에서도 운동 강도가 올라가므로, 속도는 평소보다 조금 낮게 설정하는 것이 좋습니다. 달리면서 옆 사람과 대화가 약간 버거운 수준이 적정 강도입니다. 무조건 빠르게 달리는 것보다 자세와 리듬을 유지하는 데 집중하는 것이 훨씬 효과적입니다.
달리기하면 종아리가 두꺼워지지 않나요?
오히려 반대입니다. 종아리 탄성을 제대로 활용하면서 달리면 혈액 순환이 개선되어 붓기가 빠지고 다리 선이 가늘어질 수 있습니다. 달리기 후 종아리가 두꺼워 보이는 것은 근육이 커진 것이 아니라, 잘못된 주법으로 혈류가 정체되어 부어 있는 상태인 경우가 많습니다.
달리기 전 스트레칭을 꼭 해야 하나요? 어떤 방식이 좋은가요?
달리기 전에는 근육을 고정해서 늘리는 정적 스트레칭보다 몸을 움직이며 열을 내는 동적 스킵 동작이 적합합니다. 정적 스트레칭은 오히려 근육의 탄성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 달리기가 끝난 후에는 종아리, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이를 차례로 스트레칭해주는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다.
달리기 중 수분 섭취는 어떻게 하는 게 맞나요?
운동 1~2시간 전에 500ml를 미리 마셔두는 것이 좋습니다. 달리는 도중에는 15분마다 두 모금 정도, 약 200ml를 소량씩 나눠 마시는 방식이 권장됩니다. 한 번에 많은 양을 마시면 달리는 도중 복통이 생길 수 있으니 주의하십시오.